«У меня лапки»: что такое выученная беспомощность и как с ней бороться
Давайте воспользуемся метафорой языка: если представить себе паралич воли как паралич органа, то в чём обычно причина паралича?
Это или травма, или другое поражение, иногда и врождённая болезнь. В общем, глубокая дисфункция нервной системы, которая перестала отдавать команду какому-то органу. Вот и с психологической беспомощностью так же: в результате внешнего воздействия или внутренней причины наша воля «парализована» — мотивация не включает волю, как бы нашему сознанию не хотелось достигать всех наших хотелок (больше денег, больше счастья, больше спорта, меньше конфликтов и т. д).
Кстати, термин «выученная беспомощность», который сегодня можно услышать на каждом шагу, не вполне корректный. Беспомощность у нас не только выученная, но ещё и врождённая! Это делает вопросы нашей личной мотивации и (без)действия ещё сложнее.
Как развивалась история понятия
В конце 1960-х годов американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер провели серию экспериментов на собаках, в результате которых и сформулировали понятие «выученнной беспомощности». Две группы собак в клетках «покусывали» электрическим током. И одна группа могла это прекратить (и для себя, и для собак из другой группы), нажав на кнопку в клетке, а у второй группы такой кнопки не было. В результате вторая группа привыкла к тому, что от её действий ничего не зависит, ток появляется и исчезает из-за внешней причины.
Когда эксперимент повторили при открытых дверях клеток, первая группа быстро выпрыгнула из них, собаки же из второй группы так и остались скулить от боли, но попыток выйти не предприняли. Что это, как не выученная беспомощность? Тогда учёные сформулировали, что такое поведение развивается от стресса, на который мы не можем влиять.
Селигман, кстати, до сих пор извиняется за условия того эксперимента и божится: ток был ощутимый, но не такой уж сильный. Майер же к 2000 годам, благодаря прогрессу в науке и возможности измерения реакций мозга (которых попросту не было в шестидесятых), доказал: беспомощность у нас с вами не выученная, а врождённая! Выученным был контроль — у собак из первой группы. Это важно понимать.
От природы мы с вами как раз такие: «я ничего не могу, у меня лапки». Действительно, ведь рождаемся мы совершенно беспомощными. И наша задача — максимально убедительно доказать значимым взрослым, что мы не можем ну решительно ничего: ни есть, ни менять подгузник, ни укрыться одеялком и перевернуться на другой бок. Поэтому надо громко кричать о своей беспомощности, и тогда это повысит шансы на выживательный успех в виде получения молока, тепла и внимания.
На ножки мы научаемся вставать, а ручками добывать себе социальные возможности и в целом пропитание. Это если всё идет хорошо или, как минимум, не трагично. Но если однажды в детстве нам убедительно «продали» бесполезность и даже вредность наших попыток к действию, то к природной беспомощности добавляется и выученная.
У детей до какого-то момента нет проблем с мотивацией. У них вообще вместо беспомощности — иллюзия всемогущества (на магическом этапе мышления), а вот у взрослых проблема с включением воли настолько огромна, что про это каждый второй запрос и в коучинге, и в психотерапии.
Чему нам предстоит научиться, так это выученному оптимизму
К счастью, есть хорошие новости от науки: наши лобные доли умеют тренировать мозг таким образом, чтобы контролировать ощущение беспомощности. Так победим. Именно ради того, чтобы научить себя оптимизму (здравому, без розовых очков, без токсичного позитива), стоит развивать свою осознанность. Обратите, пожалуйста, внимание на три основных сценария мышления, по которому мы можем отличать выученную беспомощность от выученного оптимизма:
- Постоянство
- Тотальность
- Персонализация
- Постоянство в том, что «эта трудность со мной навсегда» (пример: «я провалил экзамен по математике и никогда не смогу его пересдать» или «я зарабатываю недостаточно и никогда не смогу зарабатывать больше»).
- Тотальность в том, что «от того, что я плох в чём-то конкретном, я плох в целом» (пример: «я провалил экзамен по математике, потому что я в целом тупой» или «я зарабатываю недостаточно и в целом я неудачница»).
- Персонализация в том, что «это именно я такой ужасный от природы, поэтому именно у меня этот провал» (то есть, может, сын маминой подруги справится, но вот именно я такая порченая-вымороченная-меченая).
А вот если и когда нам удаётся выучить себя реалистичному и без розовых очков оптимизму, то постоянство-тотальность-персонализация сменяются на непостоянство-нетотальность-неперсонализированность любой неприятности, которая нетнет, да и свалится на голову взрослого человека. Сложно? Распутываем.
- Непостоянство в том, что «да, есть трудность, но она со мной не навсегда» и «если я достаточно постараюсь в следующий раз, то смогу сдать этот экзамен».
- Нетотальность в том, что «я недостаточно подготовился к экзамену по математике, но если я достаточно постараюсь в следующий раз, то смогу сдать этот экзамен».
- Неперсонализация здесь в том, что «да, я провалил экзамен, но у меня есть другие сильные стороны, в целом я хороший».
Обратите внимание: в те или иные жизненные периоды мы больше или меньше подвержены выученной беспомощности. Важно следить за внешней обстановкой, чтобы не утащила внутрь воронка активации выученной беспомощности.
Что в нас способно активировать выученную беспомощность?
- отсутствие выбора (если какая-то среда транслирует вам «ешь, что дают», «смотри, что показывают», то день за днём воля будет утекать в дырочку этого шарика).
- ретравматизация (любое событие, воспроизводящее травмы детства, скатывает нас вновь в ощущение беспомощности, в котором очень легко застрять.
- токсичность среды (любые абьюзеры и некультурные агрессоры в наш адрес переводят системы организма в режим тревоги и психологического скукоживания)
- состояние тела (чем мы более усталые-невыспавшиеся-нездоровые, тем сильнее тело фонит «ты ничего не можешь», просто чтобы экономить силы; поэтому отдыхать и заботиться о себе — суперважно).
Как тренировать выученный оптимизм и постепенно уходить от выученной беспомощности?
Тут много хороших новостей, потому что наука и практика разработали довольно железно работающий алгоритм:
- выбор (пожилые пациенты дома престарелых, у которых была возможность выбирать досуг, меню, литературу и т. д., показывали гораздо большее ментальное и физическое здоровье, чем те, кому просто предъявляли как данность досуг-меню-литературу).
- микродействия (мем «не можешь идти в сторону мечты, так хотя бы лежи» не так антинаучен, как может показаться: действительно, любое, даже микродействие в сторону цели, очень профилактирует выученную беспомощность).
- позитивное подкрепление (от себя и от окружающих — похвалы, награды).
И тогда день за днём у нас развивается здоровая самооценка, которую можно выразить слоганом «Я МОГУ ПОПРОБОВАТЬ». Она противоположна заниженной самооценке под девизом «я не имею права даже пробовать».
И здоровая самооценка — это не что-то, что приобретается раз и навсегда. Мы же не ждём от двух занятий фитнесом пожизненной стройности. Важно помнить, что самосаботаж от низкой самооценки поджидает нас за каждым поворотом абсолютно любой сложной задачи. Тем более при прохождении серьёзного кризиса или при достижении глобальной цели (потеря работы, развод, политический кризис, выход из найма в свой бизнес и так далее). И если отдаться ей на волю, то час за часом на нас наваливает оцепенение выученной беспомощности.
В нашей психике и культуре этот сценарий настолько силён, что из анкетирования, которое прошла почти сотня читателей моего аккаунта, 90 % запросов — именно про невозможность собрать себя в кучку и действовать: «нет энергии», «страшно начать», «пропадает вера в себя», «не верится, что получится», «нужно пахать, а я в параличе», «апатия от малейшей неудачи» и так далее.
В общем, пожалуйста, не сдавайтесь на милость своей выученной беспомощности — её заработать гораздо проще (и культурно, и биологически), чем каждый день двигать себя к психологически взрослой позиции выученного оптимизма — «я могу попробовать». Потому что вы точно можете попробовать. Я не коуч успешного успеха и не собираюсь вам гарантировать счастье за три дня от того, что вы попробуете. Но вы точно повысите ваши шансы на реализуемость своих важных жизненных задачищ, задач и задачек. Нейроаминь.
